Białko bez wątpienia jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bez niego niektóre funkcje mogą być zaburzone. Czy wiesz, jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie właśnie na białko? Jeśli nie, to świetnie trafiłeś! Dziś odpowiemy, dlaczego proteiny są tak ważne dla ludzkiego organizmu, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie i w jaki sposób je uzupełniać?
Skąd konieczność uzupełniania białka?
Proteiny są niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Wspierają również poprawne funkcjonowanie organizmu i pełnią w nim mnóstwo ważnych funkcji. Białka odpowiadają m.in. za:
- budowę błony komórkowej,
- transport cząsteczek tlenu do tkanek,
- tworzenie budulca centralnego układu nerwowego,
- ochronę organizmu przed patogenami,
- produkcję hormonów, enzymów i przeciwciał.
Jak widać, białko jest w twojej diecie niezastąpione. Należy jednak spożywać go z głową, ponieważ w nadmiarze może zaszkodzić – tak jak wszystko inne. Skąd więc wiadomo, jakie jest odpowiednie zapotrzebowanie na białko dla każdego?
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko?
Zapotrzebowanie na proteiny jest zależne od wielu czynników, w tym: poziomu aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego, chorób, masy ciała oraz wieku. Przyjmuje się, że człowiek dorosły (o prawidłowym BMI) powinien spożywać 0,8 – 1 g białka na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że wraz ze wzrostem bądź utratą wagi dzienne zapotrzebowanie na białko będzie się zmieniać. Poniżej przykład:
Zdrowy, dorosły mężczyzna o wzroście 185 cm i wadze 80 kg powinien dostarczać organizmowi między 64, a 80 g białka dziennie. (0,8 x 80 kg / 1 x 80 kg)
Większości ludzi ciężko jest zaplanować jadłospis restrykcyjnie, dlatego przyjmuje się, że w zakresie powinna mieścić się średnia z ok 7 dni.
Kto ma większe zapotrzebowanie na białko?
Zapotrzebowanie na białko w niektórych grupach osób wzrasta, w niektórych przypadkach nawet do dwukrotnej wartości. Są to m.in.:
- kobiety w ciąży,
- kobiety karmiące,
- młodzież,
- osoby po ciężko przebytych chorobach,
- sportowcy (osoby aktywnie fizycznie).
Przy ustaleniu podaży białka i dla tych grup należy brać pod uwagę wcześniej wymienione czynniki. Musisz pamiętać, że zapotrzebowanie na białko zawsze wzrasta, jeśli uprawiasz dużo sportu. Właśnie dlatego to sportowcom jest zalecana większa dawka protein na dzień. Zwiększone zapotrzebowanie na białko w organizmie osoby aktywnej fizycznie odpowie za regenerację mięśni po treningu oraz utrzymanie odpowiedniej masy mięśniowej. Może dodatkowo występować jako alternatywne źródło energii, jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia.
Źródło białka – pochodzenie roślinne oraz zwierzęce
Najprostszym, a zarazem najlepszym źródłem białka jest jedzenie. Nie jest to nowa informacja, jednak warto rozeznać się, co dokładnie zapewnia odpowiednią ilość protein.
Pożywienie takie jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne dostarczają białka zwierzęcego. Tym samym zawierają jednak sporo tłuszczu. Nie powinny pokrywać więc więcej niż połowy dziennego zapotrzebowania na białko. Jego nadmiar będzie odkładany przez organizm w tkance łącznej oraz naczyniach krwionośnych, co znacznie obciąży twój metabolizm.
W roślinnych produktach białkowych jest z kolei mniej tłuszczu. Są to m.in.: rośliny strączkowe, soja, orzechy, ziarna, ziemniaki i różnego rodzaju zboża.
Złotym środkiem będzie zatem zrównoważenie białek zwierzęcych i roślinnych poprzez włączenie do swojej diety obu, oczywiście w rozsądnych ilościach. W ten sposób wyciągniesz z nich to, co najlepsze.
Suplementacja białek
W niektórych sytuacjach podstawowe zapotrzebowanie na białko nie jest wystarczające i sam pokarm nie wystarcza. Wtedy korzystna może się okazać suplementacja białka. Z takiej możliwości często korzystają osoby bardzo aktywne fizycznie i sportowcy chcący utrzymać odpowiednio wysoką masę ciała. Nie brakuje wśród nich jednak osób będących na diecie odchudzającej lub wegetariańskiej czy wegańskiej. Osoby eliminujące mięso ze swojej diety podnoszą ryzyko niedoboru nie tylko białka, ale także witamin, wapnia, cynku, żelaza oraz, co najważniejsze, energii. Wybierając taki sposób odżywiania, należy więc znaleźć inny sposób na utrzymanie prawidłowego poziomu protein w organizmie. I tu pojawia się suplementacja.
Wprowadzenie do diety suplementów białkowych sprawdza się również u osób z problemami trawiennymi lub alergią na pełnowartościowe produkty białkowe, Dostępne na rynku odżywki białkowe zawierają aminokwasy egzogenne, podobne do tych w produktach spożywczych. Będą więc dobrym zamiennikiem i sprawdzą się jako uzupełnienie brakujących składników w diecie.
Sporządzenie standardowej diety, która zapewni organizmowi odpowiednią ilość protein, nie jest takie proste. Często problemem jest również brak czasu na zjedzenie odpowiedniego posiłku. Pełnowartościowe białko powinno być spożywane regularnie, najlepiej co 3 – 4 godziny, a nie zawsze jest to możliwe. Jeśli zdarza ci się odczuwać głód lub posiłki płynne nie zapewniają ci odpowiedniej energii, przemyśl, czy nie warto skorzystać z suplementacji białkowej. Odpowiednio skomponowana odżywka może okazać się dobrym rozwiązaniem!